Panické ataky: Čo sú, prečo vznikajú a ako ich riešime v psychoterapii

Panické ataky (v angličtine „panic attacks“) sú náhle a intenzívne vlny strachu či úzkosti, ktoré môžu prísť nečakane a paralyzovať bežné fungovanie človeka. Prejavujú sa silnými telesnými i duševnými symptómami, medzi ktoré patria bušenie srdca, potenie, zrýchlené dýchanie alebo pocit blížiaceho sa „kolapsu“. Aj keď sa panický atak môže javiť ako život ohrozujúca, je to v prvom rade psychický stav, ktorý sa dá úspešne zvládať. V tomto článku sa pozrieme na to, čo panické ataky sú, prečo vznikajú a ako ich riešime v psychoterapii.

Čo sú panické ataky?

Panický atak je epizóda silnej, intenzívnej úzkosti alebo strachu, ktorá sa zvyčajne dostaví náhle a dosahuje vrchol v priebehu niekoľkých minút. Počas tejto epizódy môže človek pociťovať:

• Silné búšenie srdca alebo pocit, že srdce „vynecháva“

• Potenie, tras či „trasľavý“ pocit

• Zrýchlené dýchanie alebo pocit nedostatku vzduchu

• Tlak na hrudi alebo bolestivý pocit v oblasti hrudníka

• Závraty, točenie hlavy, niekedy mdloby

• Pocit nereálnosti (derealizácia) alebo „vytrhnutia“ z vlastného tela (depersonalizácia)

• Strach zo smrti alebo zo „zbláznenia sa“

Tieto symptómy zvyknú trvať niekoľko minút až desiatky minút a potom sa postupne zmiernia. Panické ataky sa môžu vyskytnúť aj v rámci diagnózy s názvom panická porucha, ak sa opakujú a človek žije v obavách z ich opätovného výskytu.

Prečo panické ataky vznikajú?

Existuje viacero faktorov, ktoré môžu prispievať k rozvoju panických atakov:

1. Biologické faktory
   Niektorí ľudia môžu mať genetickú predispozíciu alebo vyššiu citlivosť nervového systému na stres, čo môže viesť k ľahšiemu spusteniu úzkosti.

2. Psychologické faktory
   Ľudia, ktorí majú tendenciu k negatívnemu mysleniu, prílišným obavám o zdravie alebo k perfekcionizmu, môžu byť náchylnejší k panickým atakom.

3. Stresujúce životné udalosti
   Nevysporiadané traumy, chronický stres, náročné obdobie v práci či rodinné problémy dokážu „vyčerpať“ naše schopnosti zvládať stres a prispieť tak k vzniku panických atakov.

4. Zmeny v živote
   Podobne ako pri iných psychických ťažkostiach, zásadné zmeny (napr. narodenie dieťaťa, strata zamestnania, sťahovanie) môžu pôsobiť ako spúšťač.

Ako sa prejavujú panické ataky?

Vzhľadom na vysokú intenzitu príznakov môžeme panickú ataku prirovnať k „poplachu“ v tele. Organizmus reaguje, akoby išlo o život ohrozujúcu situáciu, hoci reálne nebezpečenstvo nemusí byť prítomné. Typický začiatok je náhly – človek môže práve sedieť v autobuse, v škole, na porade či ležať v posteli a odrazu pocíti prudký nával strachu.

• Úzkosť býva dlhodobejšia, stupňuje sa a pretrváva aj v bežných situáciách.

• Panický atak je krátka, no veľmi intenzívna epizóda, ktorá kulminuje v priebehu niekoľkých minút.

Ako riešime panické ataky v psychoterapii

1. Kognitívno-behaviorálna terapia (KBT)

   • V KBT sa učíme identifikovať spúšťače panických atakov a pracovať s iracionálnymi myšlienkami, ktoré ich sprevádzajú.

   • Terapeut môže navrhnúť techniky, ako je nácvik dýchania alebo postupná expozícia stresovým situáciám.

2. Psychoedukácia

   • Dôležitou súčasťou liečby je vysvetlenie podstaty panických atakov.

   • Klient získa informácie o tom, prečo vznikajú a že hoci sú nepríjemné, nie sú život ohrozujúce.

3. Relaxácie a mindfulness techniky

   • Relaxačné techniky (napr. progresívna svalová relaxácia, meditačné cvičenia) pomáhajú znížiť celkovú hladinu napätia a stresu.

   • Mindfulness učí sústrediť sa na prítomný okamih a menej reagovať na negatívne myšlienky.

4. Individuálne poradenstvo a podporujúca psychoterapia

   • Každý človek má inú osobnú históriu a iné faktory, ktoré prispievajú k panickým atakom.

   • V individuálnej terapii sa preto postupuje personálne šitým plánom, ktorý môže zahŕňať aj prácu s traumou alebo rodinnými vzťahmi.

5. Farmakoterapia

   • V určitých prípadoch (napr. pri ťažkých opakujúcich sa atakoch) môže byť účinná kombinácia psychoterapie a liečby antidepresívami.

   • Rozhodnutie o nasadení liečby je vždy na posúdení psychiatra.

Praktické tipy na zvládanie panických atakov

• Dýchacie cvičenia
  Pri pocite pricjádzaujúceho panického stavu sa sústreďte na pomalé a pravidelné dýchanie: nádych cez nos (4 sekundy), zadržanie dychu (1 – 2 sekundy) a pomalý výdych cez ústa (4 – 5 sekúnd).

• Sebauvedomenie a grounding
  Skúste sa zamerať na 5 vecí, ktoré môžete vnímať zmyslami (napr. 5 vecí, ktoré vidíte, 4, ktoré cítite, 3, ktoré počujete...) – ide o tzv. grounding techniku, ktorá pomáha vrátiť sa do prítomného okamihu.

• Pripomienka, že je to „len atak“
  V momente, keď začínate cítiť príznaky, povedzte si, že hoci je to nepríjemné, nie je to nebezpečné a prejde to.

• Vyhnite sa stimulantom
  Nadbytok kofeínu (káva, energetické nápoje) či nikotínu môže zvyšovať riziko spustenia PA.

• Doprajte si oddych a pohyb
  Vhodná je fyzická aktivita, ktorá podporuje uvoľnenie a zlepšuje celkovú psychickú kondíciu.

Kedy vyhľadať odbornú pomoc?

Ak vás panické ataky trápia opakovane a obmedzujú vaše bežné fungovanie (napr. vyhýbate sa istým situáciám či miestam zo strachu, pociťujete výrazné napätie), je vhodné vyhľadať psychoterapeuta alebo psychiatra. Profesionálna pomoc môže urýchliť proces zvládania a predchádzať zhoršovaniu stavu. Panické ataky môžu byť desivé, no nie sú neprekonateľné. Správne vedená psychoterapia a podpora profesionála dokážu výrazne zlepšiť kvalitu života, obnoviť kontrolu nad vlastnými reakciami a zmierniť intenzitu aj frekvenciu atakov